Тревога в эпоху перемен
Есть такое древнее китайское проклятие: «Чтоб ты жил в эпоху перемен!» Похоже, мы влетели именно в такие времена. Стабильность нарушена, безопасность сорвана, размеренность пропала. Показало свои жуткие уши едкое чувство тревоги. А вокруг жена, муж, дети, родители, друзья, знакомые, коллеги. Как прекратить размножение тревоги и обуздать, а может и приручить дикого панического зверя?
Прежде всего вспомним, что тревога – это страх, направленный в будущее. То есть в не очень прекрасное далеко, которое нет никакой возможности контролировать здесь и сейчас. И вот уже дыхание перехватывает, ноги и руки не находят себе места, на внутреннем экране видения сменяются картины одна страшнее другой, а душа покидает свое привычное место и убегает в пятки. Если вы обнаруживаете себя вдруг в таком состоянии, то совершенно точно пора прийти себе на помощь. Поэтому, прежде всего, все, что можно, и всех, кого можно поставьте на паузу. Выключите радио, телевизор, компьютер, телефон, отложите газету, книгу, остановите беседу с людьми. Даже если вы не владеете будущим, потому что оно еще не наступило – вы владеете настоящим, например вашим дыханием. Когда нам страшно, мы обычно его задерживаем, затаиваем. Возвратите себе контроль над дыханием. Присядьте, найдите устойчивую опору для ваших ног и спины, начните наблюдать за своим дыханием, делайте глубокий вдох, затем медленный выдох. Дышите так некоторое время, потом начинайте мысленное путешествие по телу, пронаблюдайте, какая часть вашего тела чувствует тепло, а какая прохладу, какая соприкасается с жестким, а какая с мягким, где шершаво, гладко, пушисто, ребристо и так далее. Продолжайте помогать своему телу быть осознаваемым и откликайтесь на его сигналы. Например, если обнаружите, что пересохло во рту – попейте, если похолодели ладони – согрейте их под струей теплой воды или укройте, если затекла шея, потому что вы втянули голову в плечи, - медленно поднимите голову, покачайте ею, расправьте плечи.
Возвращать себя из тревожащего будущего в настоящий момент можно и с помощью наших органов чувств. Посмотрите вокруг определите цвет, форму, размеры, удобство расположения предметов, вещей. Прислушайтесь, может за окном поет дождь, или сладко тарахтит рядом пристроившийся кот. Принюхайтесь, витает ли вокруг аромат булочек, шоколада, кофе, а может пахнет яблоками и карамелью? Вы даже можете буквально сотворить для себя волшебную амфору с ароматом, возвращающим вас в безопасное пространство приятных воспоминаний. Например, шкатулку с апельсиновыми корочками, которые будут возрождать картины новогодних каникул. Попробуйте вернуть себе тело через ощущение на языке, возьмите кусочек еды, положите в рот и медленно распробуйте все оттенки. Кисло, сладко, терпко, мятно? Как вернуть себя в настоящее через осязание мы уже обговорили выше.
А теперь про мысли. Они порой нас прямо изматывают своей упрямой настойчивостью. Мозг очень удивительный орган, для него совсем неважно, происходит ли что-то реально сейчас, или в виртуальном будущем. Он думает, что это все по-настоящему, то есть здесь и сейчас, а значит надо быть начеку. Поэтому, если вы пытаетесь сбежать от ваших мыслей, они начинают за вас цепляться, чтобы вы их все-таки подумали. А вот вы и не бегите. Организуйте для них время, специально выделите на тревожные мысли 5 – 10 – 15 минут в вашем расписании. Лучше, если это время будет регулярным и фиксированным. Они ведь как дети, если не давать им внимания, они начинают его назойливо выцыганивать, а если регулярно дарить им его в определенный момент, то они привыкают и постепенно успокаиваются. В течение дня любую тревожную мысль, пришедшую несвоевременно, записывайте. Причем это могут быть как ваши собственные мысли, родившиеся изнутри, так и индуцированные окружающим миром СМИ, смс, непосредственных разговоров с людьми. Когда придет вами назначенный час икс для тревожных мыслей предоставьте себе возможность их думать ровно столько времени, сколько на них отвели.
Овладевайте искусством управления тревогой. Сил вам и терпения в текущую эпоху перемен!
Автор: Светлана Овсянникова, психолог МУ ЦСППМ «Юность».